Wusstest du, dass bis zu 70 % der Kinder mit ADHS an Schlafstörungen leiden? Aber woher kommt das – und vor allem: Was kannst du als Mama oder Papa wirklich tun?
In diesem Ratgeber tauchen wir tief in die Ursachen ein, beleuchten neurologische Hintergründe und zeigen dir Schritt für Schritt, wie du mit einfachen Routinen, einer optimalen Schlafumgebung und bewährten Strategien deinem Kind zu erholsamerem Schlaf verhilfst.
Warum Kinder mit ADHS oft Schlafprobleme haben
Wenn ich eins aus meiner Erfahrung gelernt habe, dann das: Schlaf und ADHS sind wie zwei streitende Geschwister – sie kommen selten miteinander klar. Es ist nicht nur so, dass diese Kids „schwierig“ sind oder ihre Eltern einfach nicht konsequent genug. Da steckt viel mehr dahinter, als man auf den ersten Blick sieht.
Ich kann das verstehen, wie frustriert du bist … Es ist einfach so ein Teufelskreis, oder? Man schaut auf sein Kind, das so kaputt aussieht, aber einfach nicht zur Ruhe kommt. Als ich das erste Mal von ADHS hörte, dachte ich tatsächlich, es wäre eine von der Pharmaindustrie erfundene Krankheit, um noch mehr Geld zu verdienen. Heute weiß ich: Das ist völliger Quatsch – hinter ADHS steckt echte Neurobiologie.
- Warum Kinder mit ADHS oft Schlafprobleme haben
- Unterschied zwischen normalem „schlecht schlafen“ und ADHS-bedingten Störungen
- Die gute Nachricht
- Häufige Schlafprobleme bei ADHS-Kindern
- Einschlafschwierigkeiten – der Kampf am Abend
- Häufiges Aufwachen in der Nacht
- Albträume, Restless Legs & Schlafapnoe
- Morgenmüdigkeit & Konzentrationsprobleme in der Schule
- Auswirkungen von Schlafmangel auf Kinder mit ADHS
- Natürliche Wege zur Verbesserung des Schlafs – Die Rolle von Ernährung & Bewegung
- Rituale & Gewohnheiten – warum sie so wichtig sind
- So wie du jetzt lebst, was du tust, ist immer eine Vorbereitung auf das, was kommt.
- Entspannungsübungen – Atem, Hörbuch & Fantasiereisen
- Aromatherapie & pflanzliche Mittel – sanfte Unterstützung
- Alltagstaugliche Strategien
- Beispiel-Tagesplan
- Tipps für wenig Zeit & knappe Ressourcen
- Mein persönlicher Hack
- Schlafumgebung optimieren – Licht, Temperatur, Geräusche
- Praktische Tipps für Eltern
- Checkliste: 10 Dinge, die den Schlaf fördern
- Umgang mit Geschwistern: Getrennte Bettzeiten & Strategien
- Wann ist ein Arztbesuch sinnvoll? (Lieber 1× zu viel als zu wenig)
- Warnsignale (Check – ab zum Arzt, wenn häufiger)
- Ein Kind ist wie ein Tattoo im Gesicht – man sollte zwei Mal überlegen.
- Eltern-Communities und Selbsthilfegruppen
- Schulische Unterstützung
- Peer-Support nutzen
- Professionelle Netzwerke aufbauen
- Produkte & Hilfsmittel für besseren Schlaf
- Therapiedecken (Gewichtsdecken)
- Lichttherapie – den Biorhythmus synchronisieren
- Nachtlichter & Geräuschmaschinen
- Aromatherapie & pflanzliche Mittel
- Schlaf-Apps & Tagebücher für Kinder
- Weitere sinnvolle Helfer im Alltag
- Fazit
- Die neurologischen Ursachen von Schlafstörungen bei ADHS: Ein Blick in das Gehirn.
- Wie erkenne ich, ob mein Kind ADHS oder RLS hat?
- Warum gleichzeitiges Schlafengehen bei den Geschwistern nicht funktioniert
- Der ADHS-Eltern-Begleiter
- Abendliche Routinen für ADHS-Kinder, die wirklich funktionieren: Ein Schritt-für-Schritt-Plan.
- So regulierst du digitalen Medienkonsum vor dem Schlaf
- Natürliche Wege zur Verbesserung des Schlafs bei ADHS.
- Wie das Schlafzimmer die Schlafqualität deines ADHS-Kindes beeinflusst…
- Die besten Konzentrationsspiele für Kinder mit ADHS.
- ADHS-Eltern- Tipps-Test (15 Fragen)
Überblick über die neurologischen Ursachen (Dopamin, Melatonin)
Das Ding ist: Unser Gehirn braucht einen bestimmten Botenstoff, Dopamin, um sich zu konzentrieren, aber auch, um zur Ruhe zu kommen. Bei Kindern mit ADHS funktioniert dieses Dopamin-System anders als bei neurotypischen Kids.
- Dopamin ist nicht nur der „Glücks-Neurotransmitter“, sondern auch entscheidend für die Schlaf-Wach-Regulation.
- Wenn das System aus dem Takt ist, kann das Gehirn abends einfach nicht runterfahren.
- Es ist, als würde man versuchen, einen Motor abzustellen, der auf Hochtouren läuft.
Dieses Dopamin-Defizit macht es so schwer, sich zu entspannen, die Gedanken zu sortieren und diesen inneren „Aus-Schalter“ zu finden. Kein Wunder also, dass Hyperaktivität und Impulsivität nicht einfach verschwinden, nur weil die Sonne untergeht. Im Gegenteil: Im ruhigen Schlafzimmer wirken sie oft noch stärker, weil keine Ablenkungen mehr da sind.
Und dann kommt noch das Melatonin dazu – das Hormon, das uns müde macht.
Während andere Kinder um 20 Uhr müde werden, sind ADHS-Kids oft erst um 22 oder 23 Uhr wirklich bereit fürs Bett.
Bei ADHS-Kindern wird oft weniger Melatonin produziert oder es wird später ausgeschüttet.
Das verschiebt den Schlafrhythmus.
Dopamin
- Steuert Fokus, Motivation & Runterfahren.
- Bei ADHS „außer Takt“ → Motor bleibt auf Hochtouren.
- Gedanken rasen, innerer Aus-Schalter fehlt.
Melatonin
- „Schlafhormon“: kommt später/geringer.
- Rhythmus verschiebt sich spürbar.
- Viele sind erst 22–23 Uhr wirklich müde.
„Stell dir vor, du versuchst einzuschlafen, aber dein Gehirn ist wie ein Radio, das zwischen verschiedenen Sendern hin- und herspringt.“ Genau so fühlt es sich für ADHS-Kinder an: Gedanken rasen, der Körper ist unruhig, und das Nervensystem findet nicht in den Ruhemodus.
Unterschied zwischen normalem „schlecht schlafen“ und ADHS-bedingten Störungen
Es gibt einen riesigen Unterschied zwischen normalem „schlecht schlafen“ und ADHS-bedingten Schlafstörungen.
- Ein neurotypisches Kind hat vielleicht mal eine schlechte Nacht, weil es aufgeregt ist oder einen Albtraum hatte.
- Bei ADHS-Kindern ist es dagegen ein chronisches Problem.
- Sie haben nicht nur Einschlafschwierigkeiten, sondern auch einen unruhigen Schlaf mit häufigem Aufwachen.
Das Gemeine ist der Teufelskreis:
- Schlechter Schlaf verstärkt die ADHS-Symptome am nächsten Tag.
- Kinder sind noch unaufmerksamer, hyperaktiver und impulsiver.
- Mehr Stress = noch schlechterer Schlaf.
- Ein Hamsterrad, aus dem man nur schwer herauskommt.
Besonders frustrierend für Eltern: Das Gefühl, etwas falsch zu machen. „Andere Kinder schlafen doch auch“, höre ich oft. Aber das ist, als würde man sagen: „Andere Kinder brauchen doch auch keine Brille.“ Schlafprobleme bei ADHS sind eine neurologische Realität – keine Frage von Erziehung oder Grenzen. Ich muss selbst zugeben, dass ich früher oft dachte, diese Kinder seien einfach nur schlecht erzogen. Heute weiß ich: Das war ein Irrtum.
Ein Kind ist wie ein Tattoo im Gesicht – man sollte zwei Mal überlegen.
Die gute Nachricht
Wenn man versteht, was dahintersteckt, kann man gezielt gegensteuern:
- Melatonin (immer ärztlich abklären).
- Abendrituale & feste Reihenfolge.
- Medikations-Timing prüfen.
- Schlafumgebung optimieren (Licht, Geräusche, Temperatur).
- Bildschirmzeiten abends reduzieren.
- Kein Schuldthema – Fokus auf Lösungen.
Der wichtigste Schritt ist aber immer: zu erkennen, dass weder das Kind noch die Eltern schuld sind. Das ist ADHS – und dafür gibt es Strategien, um das Leben leichter zu machen.
Häufige Schlafprobleme bei ADHS-Kindern
Nachdem wir uns im letzten Abschnitt angeschaut haben, warum ADHS-Kinder überhaupt Schlafprobleme haben, kommen wir jetzt zum praktischen Teil: Wie erkennt man eigentlich, ob das Kind wirklich unter einer ADHS-bedingten Schlafstörung leidet oder ob es einfach nur mal einen schlechten Tag hat?
Das ist gar nicht so einfach, weil viele Symptome sich überschneiden können. Aber es gibt da ein paar klare Anzeichen, auf die man achten sollte.
Einschlafschwierigkeiten – der Kampf am Abend
Wenn du ein ADHS-Kind zu Hause hast, dann weißt du: Schlaf ist kein Selbstläufer. Manche Abende fühlen sich an wie ein nie endender Marathon, bei dem du immer wieder bei Kilometer eins starten musst. Und genau das ist das Tückische: Es gibt nicht nur ein Problem, sondern oft gleich mehrere, die sich gegenseitig verstärken.
Das ist wohl das klassischste Szenario, das viele Eltern kennen:
- Das Kind geht ins Bett, aber es dauert ewig, bis es einschläft.
- Mit „ewig“ meine ich nicht 10 oder 15 Minuten, sondern oft eine Stunde, zwei Stunden, manchmal sogar länger.
- Manche Kinder mutieren abends zum Schauspieler und ziehen regelrechte „Zirkusvorstellungen“ ab: Durst, Hunger, Pipi, nochmal aufstehen – die ganze Palette.
Das ist kein böser Wille, sondern oft die pure Unfähigkeit, den Kopf abzuschalten.
ADHS-Kinder haben ein ausgeprägtes Gedankenkarussell, das sie nicht stoppen können:
- Gedanken wie „Habe ich morgen Sport?“, „Wo ist mein Lego?“ oder „Warum ist der Himmel blau?“ jagen im Sekundentakt durch den Kopf.
- Statt müde zu werden, fühlen sie sich im Bett oft noch wacher.
- Der Körper ist unruhig: Zappeln, wälzen, aufstehen, wieder hinlegen.
Häufiges Aufwachen in der Nacht
Selbst wenn das Einschlafen irgendwann klappt, ist die Nacht noch lange nicht gewonnen. Viele ADHS-Kinder wachen mehrfach pro Nacht auf – manchmal völlig grundlos.
- Sie haben einen leichteren Schlaf, wodurch schon kleine Geräusche oder Reize reichen, um sie zu wecken.
- Manche stehen dann auf, laufen herum oder wollen reden.
- Für Eltern bedeutet das: selbst kaum erholsamer Schlaf.
Das Resultat: Am Morgen fühlen sich alle wie gerädert.
Albträume, Restless Legs & Schlafapnoe
Schlafprobleme hören nicht beim Einschlafen auf. Viele Kinder mit ADHS leiden zusätzlich unter:
- Albträumen, die sie regelmäßig aufschrecken lassen.
- Restless Legs Syndrom (RLS): ein starker Bewegungsdrang in den Beinen, bei dem es kribbelt und man sie einfach bewegen muss. Oft tritt das kurz vor dem Einschlafen auf. Das Kind strampelt, wippt oder muss ständig die Position wechseln – manchmal sogar, bevor es überhaupt eingeschlafen ist.
- Schlafapnoe: Bei einigen ADHS-Kindern setzt im Schlaf immer wieder die Atmung aus. Das Gehirn schlägt Alarm, und die Kinder wachen ständig auf, ohne es bewusst zu merken. Typische Anzeichen sind lautes Schnarchen, morgendliche Kopfschmerzen oder das Gefühl, „wie matschig“ aufzuwachen.
Das Gefährliche: Eltern achten oft auf das Offensichtliche wie Einschlafprobleme, übersehen aber diese tieferliegenden Störungen. Gerade RLS und Schlafapnoe sind ernstzunehmende Themen, die unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden sollten.
Diese Kombination führt dazu, dass der Schlaf insgesamt unruhig und fragmentiert bleibt.
Morgenmüdigkeit & Konzentrationsprobleme in der Schule
Und dann kommt der nächste große Knackpunkt: der Morgen danach.
- ADHS-Kinder sind morgens oft wie erschlagen, selbst nach scheinbar genügend Schlafstunden.
- Das liegt daran, dass die Schlafqualität (Tiefschlaf, REM-Phasen) massiv gestört ist.
- In der Schule zeigt sich das sofort: mangelnde Konzentration, Gereiztheit, manchmal Tränen schon in der ersten Stunde.
Lehrer interpretieren das manchmal als „faul“ oder „unmotiviert“. In Wahrheit steckt fast immer Schlafmangel dahinter.
Frühes Erwachen – der Tag beginnt viel zu früh
Ein weiteres Phänomen: Manche ADHS-Kinder sind schon um 4 oder 5 Uhr morgens hellwach – und bleiben es.
- Für Eltern ist das natürlich der absolute Horror, weil sie selbst kaum Schlaf bekommen.
- Für das Kind summiert sich das Ganze zu einem massiven Schlafdefizit.
- Manchmal ist frühes Erwachen auch ein Hinweis auf Angststörungen oder Depressionen, die bei ADHS häufiger auftreten.
Tagesmüdigkeit und ihre Folgen – der Teufelskreis
Das Paradoxe ist: Obwohl ADHS-Kinder nachts so unruhig sind, wirken sie tagsüber oft nicht müde, sondern sogar hyperaktiv.
- Diese Hyperaktivität ist meist ein Kompensationsmechanismus für die innere Müdigkeit.
- Sie sind reizbar, unkonzentriert und haben Schwierigkeiten, ihre Impulse zu kontrollieren.
- Die ADHS-Symptome verschlimmern sich, schulische Leistungen leiden, und es kommt zu mehr Konflikten in der Familie und in der Schule.
Damit schließt sich der Teufelskreis: Schlafprobleme → stärkere ADHS-Symptome → noch schlechterer Schlaf.
Wenn das Kind nicht zur Ruhe kommt, schläft die ganze Familie nicht .
Auswirkungen von Schlafmangel auf Kinder mit ADHS
Schlafmangel ist für kein Kind gut – aber bei ADHS-Kindern wirkt er wie ein Brandbeschleuniger. Alles, was tagsüber ohnehin schon schwierig ist, wird durch unruhige Nächte noch schlimmer. Das Problem: Viele Eltern sehen morgens nur ein überdrehtes oder schlecht gelauntes Kind und fragen sich, ob das jetzt „typisch ADHS“ ist oder ob der schlechte Schlaf dahintersteckt. Die Wahrheit ist: Meistens ist es eine Mischung aus beidem.
Verstärkung von Unruhe, Impulsivität und Hyperaktivität
Das Erste, was auffällt: Kinder mit ADHS sind nach schlechten Nächten noch zappeliger und impulsiver als sonst.
- Der ohnehin schon überaktive Motor läuft gefühlt auf Dauer-Vollgas.
- Kleine Reize reichen aus, um sie völlig aus dem Konzept zu bringen.
- Sie unterbrechen andere häufiger, reden dazwischen oder platzen mit unpassenden Kommentaren heraus.
Negative Folgen für Konzentration & Lernfähigkeit
Schlaf ist wichtig, um das Gelernte zu verarbeiten und ins Langzeitgedächtnis zu übertragen. Wenn diese Schlafphasen gestört sind, merkt man das sofort in der Schule:
- Kinder sind unaufmerksamer, lassen sich noch leichter ablenken und wirken träumerisch.
- Selbst einfache Aufgaben wie Abschreiben von der Tafel werden zur Herausforderung.
- Die Frustrationstoleranz sinkt, weil das Gehirn einfach überlastet ist.
Nach einer schlechten Nacht ist ein ADHS-Kind kaum erreichbar – egal, wie spannend der Unterricht ist. Genau da liegt der Kern: Schlafmangel frisst die Ressourcen, die Kinder dringend für ihre Lernfähigkeit brauchen.
Einfluss auf Emotionen und Familienalltag
Und dann gibt es noch die emotionale Seite, die oft unterschätzt wird. Schlafmangel macht Kinder reizbarer und emotional instabiler.
- Tränen schon am Frühstückstisch sind keine Seltenheit.
- Wutausbrüche kommen schneller und heftiger.
- Manche Kinder ziehen sich zurück und wirken traurig oder überfordert.
Für den Familienalltag ist das eine riesige Belastung. Eltern sind selbst übermüdet und haben kaum Nerven für endlose Diskussionen. Geschwister fühlen sich vernachlässigt, weil das ADHS-Kind mehr Aufmerksamkeit fordert. Und am Ende sind alle erschöpft – niemand gewinnt.
Viele Familien empfinden diesen Kreislauf als beinahe „normal“. Aber das ist gefährlich, weil es die Beziehung zwischen Eltern und Kind nachhaltig belasten kann. Schlafmangel ist also nicht nur ein „Nebenproblem“ von ADHS, sondern ein Faktor, der das gesamte Familienleben beeinflusst.
Gratis:Schlaf-Checkliste für Eltern
Starte heute mit kleinen Schritten-Routinen,Umgebung,Abendprogramm.
Natürliche Wege zur Verbesserung des Schlafs – Die Rolle von Ernährung & Bewegung
Neben den grundlegenden Strategien und der professionellen Hilfe gibt es noch eine Reihe von Hilfsmitteln und ergänzenden Ansätzen, die den Schlaf von ADHS-Kindern positiv beeinflussen können. Aber: Was dem einen hilft, muss dem anderen nicht unbedingt helfen. Es lohnt sich, offen zu sein und verschiedene Dinge auszuprobieren – immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten.
Es gibt kein Wundermittel, das von heute auf morgen alle Schlafprobleme bei ADHS-Kindern löst. Aber es gibt viele kleine Stellschrauben, die zusammengenommen einen riesigen Unterschied machen können. Oft sind es nicht die großen, spektakulären Maßnahmen, sondern die einfachen Routinen, die nachhaltig wirken.
Alles kann, nichts muss: Jedes Kind reagiert anders – immer mit Ärztin/Arzt abstimmen (v. a. bei Medikamenten).
Kein Wundermittel über Nacht – aber viele kleine Routinen, die zusammen Großes bewirken.
Rituale & Gewohnheiten – warum sie so wichtig sind
Rituale sind nichts anderes als Gewohnheiten mit Bedeutung. Sie geben dem Alltag Struktur und Halt – besonders für Kinder mit ADHS, die sich oft in einem Wirrwarr aus Ideen, Ablenkungen und Impulsen wiederfinden.
Wie entstehen Gewohnheiten?
- Erkenntnis – Ich merke, dass etwas so nicht mehr funktioniert.
- Entscheidung – Ich will etwas ändern.
- Ins Handeln kommen – Ich mache den ersten kleinen Schritt.
👉 Wichtig: Setze dir kurzfristige Ziele, die zu deinen langfristigen passen – aber sei flexibel genug, sie zu überarbeiten, wenn sich dein Leben oder die Welt um dich herum verändert.
ADHS-Kinder brauchen Struktur wie die Luft zum Atmen. Gerade am Abend hilft eine feste Routine, um den Körper auf „Runterfahren“ zu programmieren.
Immer gleiche Abläufe: Abendessen, Zähneputzen, Vorlesen oder Hörbuch – und dann ab ins Bett.
Klare Signale: Ein bestimmtes Schlaflied, gedimmtes Licht oder eine Kuscheldecke zeigen: „Jetzt geht’s Richtung Schlaf.“
Wichtig: Konsequent bleiben. Auch am Wochenende! Wenn die Routine einmal sitzt, stellt sich das Gehirn besser auf den Schlaf ein.
So wie du jetzt lebst, was du tust, ist immer eine Vorbereitung auf das, was kommt.
Entspannungsübungen – Atem, Hörbuch & Fantasiereisen
ADHS-Kinder sind abends oft innerlich wie ein aufgescheuchtes Huhn. Da helfen Techniken, die gezielt den Parasympathikus (den Ruhe-Nerv) aktivieren.
- Atemübungen: Gemeinsam langsam bis 3 einatmen, bis 5 ausatmen – das senkt den Puls.
- Hörbücher oder Fantasiereisen: Geschichten lenken das Gedankenkarussell um und geben dem Gehirn einen „Anker“.
- Körperreisen: Das Kind spürt nacheinander Körperteile („Spür mal deine Füße … deine Beine …“) – so wandert der Fokus vom Kopf in den Körper.
Mini-Tipp: Immer dieselbe Stimme/Musik für schnelleres Abschalten.
Aromatherapie & pflanzliche Mittel – sanfte Unterstützung
Manche Eltern schwören auf Aromatherapie oder pflanzliche Mittel zur Beruhigung.
- Lavendelöl im Diffusor oder ein paar Tropfen auf dem Kopfkissen.
- Kamillentee oder spezielle Kindertees mit beruhigenden Kräutern.
- Leise Naturgeräusche/White Noise
⚠️ Aber Vorsicht: Nicht alle ätherischen Öle sind für Kinder geeignet, und pflanzliche Mittel sollten niemals ohne Rücksprache mit Arzt oder Apotheker eingesetzt werden. Gerade bei ADHS-Kindern, die oft Medikamente nehmen, können Wechselwirkungen auftreten. „Natürlich“ bedeutet nicht automatisch „harmlos“.
Ernährung & Bewegung als Schlüsselfaktoren
Eine ausgewogene Ernährung kann die Symptome von ADHS bei Kindern auf natürliche Weise unterstützen. Entscheidend ist weniger die Theorie (die kennen wir alle …) – sondern die alltagstaugliche Umsetzung. Besonders wichtig: hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und künstliche Zusatzstoffe reduzieren, dafür mehr Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiß integrieren.
Zucker & Zusatzstoffe meiden
- Hohe Zuckermengen pushen den Kreislauf und verstärken Unruhe.
- Künstliche Farb- und Konservierungsstoffe (z. B. in bunten Süßigkeiten) können Hyperaktivität verstärken.
- Stark verarbeitete Produkte wie Chips, Softdrinks oder Fertigpizza liefern kaum Nährstoffe, dafür viele Reize fürs Nervensystem.
- Koffeinfallen wie Cola oder Eistee solltest du spätestens ab Nachmittag streichen.
Ja, Kinder lieben Fischstäbchen – aber die zählen nicht als Omega-3-Quelle. 😉
Omega-3 ergänzen
- Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
- Vegetarische Alternative: Algenöl-Kapseln oder Produkte mit Lein- und Chiasamen.
- Studien zeigen: Omega-3 kann Aufmerksamkeit verbessern und Impulsivität reduzieren
Theorie vs. Praxis – der Frustfaktor
„Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung“ – schön gesagt, aber im Alltag oft unmöglich.
- Alleinerziehend, Vollzeitjob, erschöpft … und dann noch gesunde Ernährung?
- Wir Mütter machen das nicht absichtlich falsch – es fehlen oft Zeit, Energie und Nerven.
Deshalb geht’s um alltagstaugliche Strategien, die auch unter Stress funktionieren.
Zwischen Ruhe und Chaos-Ernährung macht den Unterschied
Alltagstaugliche Strategien
- Meal Prep am Wochenende: Grundzutaten vorkochen (Reis, Nudeln, Gemüse, Eier, Putenbrust) und portionieren.
- 10-Minuten-Rezepte: Ofenfisch + Brokkoli + Nudeln; Vollkornbrot + Ei + Gurke.
- Gesunde Snacks griffbereit: Nüsse (sofern keine Allergie), Beeren, Naturjoghurt, Haferflocken mit Obst.
- Einkaufslisten & Wochenplan: Basiszutaten immer da haben, spart Zeit und Nerven.
- Kinder einbeziehen: Rohkost schnippeln oder Snacks einpacken stärkt Eigenständigkeit und Akzeptanz.
- Achtsames Essen üben: Kurze, gemeinsame Mahlzeiten fördern Struktur und Sicherheit.
Beispiel-Tagesplan
- Frühstück: Porridge mit Obst
- Snack: Joghurt mit Beeren
- Mittag: Vollkornnudeln mit Gemüse & Lachs
- Snack: Knäckebrot mit Hummus
- Abend: Vollkornbrot mit Tomaten, Gurke & Hähnchenbrust
Tipps für wenig Zeit & knappe Ressourcen
- Fertiggerichte in gesunder Variante: Tiefkühlgemüse, Fischfilets ohne Panade, Hülsenfrüchte im Glas, passierte Tomaten.
- Nicht perfektionistisch sein: Auch Wraps mit Frischkäse & Gemüse sind besser als Fast Food.
- Routinen nutzen: Rituale wie gemeinsames Frühstück oder Sonntags-Mahlzeiten bringen Struktur.
Mein persönlicher Hack
Ich hab aus Zeitmangel irgendwann HelloFresh ausprobiert – war okay, aber teuer. Heute nutze ich lieber einen Sonntag im Monat, um große Portionen Eintöpfe mit regionalem Gemüse vorzukochen und einzufrieren.
Wenn’s stressig ist, zieh ich einfach eine Portion aus dem Gefrierfach – superpraktisch und gesünder als jede Tiefkühlpizza.
Schlafumgebung optimieren – Licht, Temperatur, Geräusche
Das Kinderzimmer kann ein echter Gamechanger sein. Schon kleine Anpassungen machen einen großen Unterschied.
- Licht: 1–2 Std. vor dem Schlafen keine Bildschirme (blaues Licht ↓ Melatonin).
- Temperatur: 18–20 °C sind optimal.
- Geräusche: Manche Kinder schlafen besser mit leiser Musik oder White Noise, andere brauchen absolute Ruhe.
- Ordnung: weniger visuelle Reize = mehr Ruhe.
Praktische Tipps für Eltern
So, wir haben jetzt viel über die Ursachen, Symptome und professionelle Hilfen gesprochen. Aber was bedeutet das alles für den ganz normalen, manchmal chaotischen Familienalltag?
Ich weiß, es ist leicht gesagt: „Mach dies“ oder „Mach das“ – aber die Realität sieht oft ganz anders aus. Schlafprobleme bei ADHS-Kindern sind kein Luxusproblem, sondern eine echte Herausforderung für die ganze Familie. Deswegen möchte ich euch hier ein paar ganz praktische Tipps mit auf den Weg geben.
Checkliste: 10 Dinge, die den Schlaf fördern
- Regelmäßige Schlafzeiten: Feste Bett-/Aufstehzeiten (auch am Wochenende) stabilisieren den Schlaf-Wach-Rhythmus. Abweichungen: max. 30–60 Minuten.
- Entspannende Abendroutine entwickeln: Baden → Zähne → Vorlesen/Hörbuch → ruhige Musik.
- Bildschirmfrei: Mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen keine Bildschirme. Blaues Licht hemmt Melatonin.
- Schlafumgebung: Kühl, dunkel, ruhig. Verdunkelung, White-Noise/Ventilator testen.
- Koffein meiden: Nach 15 Uhr keine Cola/Eistee/Schokolade/Kaffee; Interaktionen mit Medikation beachten.
- Bewegung am Tag: Ausreichend aktiv sein – aber nicht direkt vor dem Zubettgehen.
- Gewichtsdecke prüfen: Kann hilfreich sein; Studien berichten z. B. +8 Min Schlaf, besonders 11–14-J. (unaufmerksamer Typ).
- Ängste adressieren: Sorgenbuch, Entspannungstechniken oder Nachtlicht können Ängste reduzieren.
- Leichter Abendsnack: Kein Kind hungrig ins Bett schicken – leichter Snack (z. B. warme Milch mit Honig).
- Schlaftagebuch: 1–2 Wochen dokumentieren → Muster erkennen, gezielt optimieren.
👉 Tipp: Liste ausdrucken, im Kinderzimmer aufhängen und abends gemeinsam abhaken – macht’s spielerischer & verbindlicher.
Checkliste zum Ausdrucken
Umgang mit Geschwistern: Getrennte Bettzeiten & Strategien
Das ist ein Punkt, der oft vergessen wird, aber super wichtig ist, besonders wenn man mehrere Kinder hat. Geschwister können den Schlaf eines ADHS-Kindes massiv beeinflussen – und umgekehrt
- Individuelle Bedürfnisse berücksichtigen: Kinder mit ADHS benötigen oft längere Einschlafrituale als ihre Geschwister. Gestaffelte Bettzeiten können dabei helfen, jedem Kind die benötigte Aufmerksamkeit zu schenken, ohne dass sich Geschwister benachteiligt fühlen
- Kommunikation und Verständnis fördern: Offene Gespräche mit Geschwisterkindern über die besonderen Bedürfnisse des ADHS-Kindes können Verständnis schaffen. Erklären Sie altersgerecht, warum unterschiedliche Regeln notwendig sein können.
- Ruhezonen schaffen: Jedes Kind braucht seinen eigenen Raum, besonders wenn es um den Schlaf geht. Wenn es möglich ist, getrennte Zimmer. Wenn nicht, kann man mit Raumteilern oder Vorhängen zumindest optisch eine Trennung schaffen. Das gibt dem ADHS-Kind die nötige Ruhe und den Geschwistern ihren ungestörten Schlaf.
- Familienregeln: Klare Regeln für die gesamte Familie, z. B. „Nach 20 Uhr ist Ruhezeit im ganzen Haus“, helfen dabei, eine schlaf förderliche Atmosphäre für alle zu schaffen.
Wann ist ein Arztbesuch sinnvoll? (Lieber 1× zu viel als zu wenig)
Ich weiß: Arztbesuche sind oft mit Ängsten verbunden. Aber wenn Schlafprobleme chronisch werden und den Alltag massiv beeinträchtigen, ist professionelle Hilfe wichtig.
Klarer Indikator: Wenn Schlafprobleme > 4 Wochen trotz Strategien anhalten, ihr erschöpft seid, starke Tagesmüdigkeit/Reizbarkeit besteht oder körperliche Ursachen (z. B. Schlafapnoe, RLS) vermutet werden.
- Verdacht auf primäre Schlafstörung: Schnarchen, Atemaussetzer oder Anzeichen einer Schlafapnoe erfordern eine medizinische Abklärung. Auch das Restless-Legs-Syndrom tritt bei ADHD-Kindern häufiger auf
- Medikation Bedingte Schlafprobleme: Falls Schlafprobleme nach Beginn einer ADHS-Medikation auftreten oder sich verschlechtern, ist eine Anpassung der Dosierung oder des Einnahmezeitpunkts möglicherweise erforderlich.
- Extreme Tagesmüdigkeit: Wenn das Kind trotz ausreichender Schlafzeit am Tag extrem müde ist, in der Schule einschläft oder verstärkt gereizt ist, sollte eine Schlafuntersuchung in Erwägung gezogen werden.
Warnsignale (Check – ab zum Arzt, wenn häufiger)
- Einschlafdauer regelmäßig über 30 Minuten
- Häufiges nächtliches Aufwachen (> 2–3 Mal)
- Große Mühe beim Aufwachen trotz ausreichender Zeit im Bett
- ADHS-Symptome verschlechtern sich trotz Behandlung
Ein Kind ist wie ein Tattoo im Gesicht – man sollte zwei Mal überlegen.
Klar, etwas überspitzt. Aber genau das ist der Punkt: Kinder begleiten uns ein Leben lang. Das, was wir ihnen heute mitgeben, prägt sie morgen.
Unterstützung im Alltag finden: Ihr seid nicht allein!
Das ist vielleicht der wichtigste Tipp von allen: Sucht euch Unterstützung! Niemand muss das alleine durchstehen. Es gibt so viele tolle Menschen und Organisationen, die euch helfen können.
Verhaltenstherapeutische Schlaf Interventionen haben sich als besonders wirksam erwiesen. Bereits zwei Sitzungen können langfristige Verbesserungen bewirken. Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) ist besonders für ältere Kinder und Jugendliche geeignet.
Therapeuten und Spezialisten: Ein guter Kinder- und Jugendpsychiater, ein Schlafmediziner oder ein auf ADHS spezialisierter Therapeut kann Wunder wirken. Sie können nicht nur das Kind unterstützen, sondern auch euch als Eltern mit Rat und Tat zur Seite stehen.
Eltern-Communities und Selbsthilfegruppen
Der Austausch mit anderen Eltern, die ähnliche Erfahrungen machen, ist Gold wert. Man fühlt sich nicht mehr so allein, bekommt praktische Tipps und merkt, dass man mit seinen Sorgen nicht verrückt ist. Es gibt online und offline viele Gruppen, die genau dafür da sind. Traut euch, Kontakt aufzunehmen!
- ADHS Deutschland e.V. ist die größte deutsche ADHS-Selbsthilfeorganisation mit über 200 regionalen und virtuellen Selbsthilfegruppen. Sie bieten verschiedene Online-Formate an
- Wohnzimmer Neurodivers: digitale Gruppen für Eltern von ADHS- und Autismus-betroffenen Kindern
- ADHS-Forum – virtueller Stammtisch: informeller Austausch, besonders für Mütter.
- Viele regionale Gruppen bieten Hybrid-Veranstaltungen an, zum Beispiel:
- DS Mainz e.V.: Online-Veranstaltungen mit gelegentlichen Präsenzterminen
- Wolkenflieger Dieburg: Hybride Treffen (online und vor Ort)
Für den Einstieg :empfehle ich das kostenlose Infotreffen von ADHS Deutschland e.V. Dies öffnet den Zugang zu ihrem gesamten Online-Selbsthilfeangebot und Sie können verschiedene Gruppen ausprobieren, um die passende für Ihre Situation zu finden.
Schulische Unterstützung
Informieren Sie Lehrer und Schulpersonal über die Schlafprobleme Ihres Kindes. Oft können schulische Anpassungen, wie flexiblere Startzeiten oder Ruhepausen, hilfreich sein.
Peer-Support nutzen
Der Kontakt zu anderen Eltern von ADHS-Kindern kann emotionale Entlastung und praktische Tipps bieten. Viele berichten, dass sie sich nach dem ersten Besuch einer Selbsthilfegruppe weniger allein gefühlt haben.
Professionelle Netzwerke aufbauen
Ein multidisziplinäres Team aus Kinderarzt, Schlafmediziner, Therapeut und gegebenenfalls Ergotherapeut kann umfassende Unterstützung bieten. Auch Familienberatungsstellen können bei der Bewältigung des Alltags helfen.
In jeder Familie gibt es ein schwarzes Schaf – das ausbricht und seinen eigenen Weg geht.
Produkte & Hilfsmittel für besseren Schlaf
Nachdem wir uns so viel mit Routinen und Umgebungen beschäftigt haben, kommen wir jetzt zu den Dingen, die uns im Alltag ganz konkret unterstützen können.
Neben Ernährung und professioneller Hilfe können auch bestimmte Hilfsmittel den Schlaf von ADHS-Kindern erleichtern.
Wichtig: Was bei einem Kind funktioniert, muss beim anderen nicht helfen. Aber viele Eltern berichten, dass schon kleine Veränderungen im Kinderzimmer einen großen Unterschied machen.
Therapiedecken (Gewichtsdecken)
Das ist ein Thema, das in den letzten Jahren immer populärer geworden ist: Gewichtsdecken, oft auch Kugeldecken genannt.
- Idee: Gleichmäßiger, sanfter Druck (= Tiefendruck) beruhigt das Nervensystem.
- Wirkung: Gefühl von Sicherheit & Geborgenheit, schnelleres Herunterfahren, ruhigerer Schlaf.
- Studien: Häufig kürzere Einschlafzeit & längere Schlafdauer berichtet.
- Praxis-Tipp: Gewicht ca. 10 % des Körpergewichts des Kindes. Für Kinder unter 3 Jahren ungeeignet!
Lichttherapie – den Biorhythmus synchronisieren
Viele ADHS-Kinder haben ein verzögertes Schlafphasensyndrom (Nachteulen).
Lichttherapie kann helfen, die innere Uhr neu zu synchronisieren.
- Bei „Nachteulen“/verzögertem Schlaf-Wach-Rhythmus hilfreich.
- Anwendung: morgens 20–30 Min vor spezieller Lichtlampe sitzen.
- Wirkung: Melatoninproduktion stoppt → Wachheit steigt.
- Wichtig: Nur nach ärztlicher Absprache – falsches Timing kann Rhythmus verschlechtern.
Nachtlichter & Geräuschmaschinen
- Nachtlicht: Warmes, rotes Licht beruhigt, reduziert Angst vor Dunkelheit.
- Geräuschmaschinen: Weißes Rauschen oder Naturklänge überdecken Störgeräusche.
- Alternativen: Beruhigende Hörbücher oder Playlists mit Naturgeräuschen.
Aromatherapie & pflanzliche Mittel
- Lavendelöl im Diffusor/auf dem Kissen, Kamillentee/Kindertees.
- Kann beruhigen – ersetzt keine Diagnostik/Routine.
Achtung: Nicht alle ätherischen Öle sind für Kinder geeignet!
Pflanzliche Mittel niemals ohne Rücksprache mit Arzt oder Apotheker einsetzen – gerade bei Kindern, die Medikamente nehmen (Wechselwirkungen!).
Schlaf-Apps & Tagebücher für Kinder
- Apps: Geführte Meditationen, Fantasiereisen, Atemübungen in kindgerechter Sprache. Manche Apps tracken sogar Schlafmuster (oft von Krankenkassen unterstützt).
- Schlaftagebücher: Gemeinsam mit dem Kind führen → fördert Selbstwahrnehmung & gibt Eltern Einblick in Schlafgewohnheiten.
- Besonders geeignet ab ca. 8 Jahren, wenn Kinder Spaß an Ritualen & „Selbstkontrolle“ haben.
Weitere sinnvolle Helfer im Alltag
- Kissen & Matratzen: ergonomisch abgestimmt → entspannterer Schlaf.
- Hörbücher & Audio-Geschichten: Alternative zu Bildschirmen, sanfte Stimmen lenken vom Gedankenkarussell ab.
Zum Schluss
So, wir sind am Ende unserer Reise durch das Thema ADHS bei Kindern und Schlafproblemen angekommen.
Ich weiß, es ist ein komplexes Feld, und es gibt keine Patentlösung für jedes Kind. Aber ich hoffe, ich konnte euch Einblicke geben und vor allem Mut machen: Ein erholsamer Schlaf für ADHS-Kinder ist möglich!
Die wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst:
- Verständnis ist der erste Schritt – Schlafprobleme sind neurologisch bedingt, keine Erziehungssache.
- Schlafhygiene ist das Fundament – feste Zeiten, ruhige & kühle Umgebung.
- Routinen geben Sicherheit – Abendrituale sind Gold wert.
- Entspannungstechniken helfen – Atemübungen, Fantasiereisen, Muskelentspannung.
- Professionelle Hilfe ist keine Schwäche – Ärzte & Therapeuten können gezielt unterstützen.
- Geduld & Konsequenz – Rückschläge gehören dazu, es ist ein Marathon, kein Sprint.
Produkte allein sind keine Lösung, aber sie können die individuellen Strategien im Alltag perfekt ergänzen.
Ob Therapiedecke, Nachtlicht oder Schlaftagebuch – es lohnt sich, Verschiedenes auszuprobieren und zu sehen, was deinem Kind wirklich guttut.
Am Ende geht es darum, eine Atmosphäre zu schaffen, in der sich dein Kind sicher, geborgen und entspannt fühlt. Und genau das ist die beste Grundlage für erholsamen Schlaf.
Falls du noch mehr konkrete Anregungen brauchst, schau dir meinen Beitrag an:
Einschlafhilfe für ADHS-Kinder – 7 bewährte Rituale, um ADHS-Kindern das Einschlafen zu erleichtern
Dort findest du praktische Rituale und Produkte, die den Abend entspannter machen können – von Kuscheldecken über Nachtlichter bis hin zu Hörbüchern.
Produkte sind keine Patentlösung – aber sie können eure individuellen Strategien perfekt ergänzen. Ziel ist eine Atmosphäre aus Sicherheit, Geborgenheit & Entspannung – das beste Fundament für erholsamen Schlaf.
Immer daran denken: Chaotische Eltern = chaotische Kinder.
Aber genau in diesem Chaos steckt auch die Chance, neue Wege zu finden und Routinen zu entwickeln, die wirklich zu euch passen.
Fazit
Also, zusammengefasst: Ja, Schlafprobleme bei ADHS-Kids sind nervig, kräftezehrend und manchmal möchte man sein Kind einfach auf eBay Kleinanzeigen stellen 🙃. Aber: Es gibt Hoffnung! Mit Routinen, kleinen Tricks und manchmal auch professioneller Hilfe kann man die Nächte tatsächlich wieder halbwegs menschenwürdig gestalten.
Fang klein an – ein Ritual hier, ein bisschen Konsequenz da – und feiere jeden Mini-Erfolg wie einen Lottogewinn. Wichtig: Vertraue deinem Bauchgefühl. Du kennst dein Kind besser als jeder schlaue Ratgeber oder Dr. Google.
Und ganz ehrlich: ADHS heißt nicht „Endstation“. Schau dir mal an, wer alles mit ADHS durchs Leben stolpert – und dabei ziemlich erfolgreich ist:
- Justin Bieber – wenn er sich trotz ADHS Lyrics merken kann, kriegen wir auch unsere Kinder ins Bett.
- Simone Biles – Olympiagold mit ADHS? Also bitte, Ausreden gestrichen.
- Emma Watson – Hermine hat’s auch und hat trotzdem die Welt verzaubert.
- Johnny Depp – okay, er ist vielleicht nicht das beste Schlaf-Vorbild, aber kreativ war er schon immer.
- Eckart von Hirschhausen – erklärt uns ADHS jetzt sogar mit Humor.
- Felix Lobrecht – macht aus ADHS Comedy-Material.
- Und Rapper wie Capital Bra oder Sido zeigen: Mit ADHS kann man auch Bühnen rocken.
Selbst historische Größen wie Einstein, Mozart oder Churchill werden als Verdachtsfälle genannt. Heißt also: ADHS ist eher ein Kreativitäts-Booster als ein Karrierekiller.
Und falls es mal gar nicht läuft: Hol dir Unterstützung. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Cleverness – schließlich lässt du dir ja auch Pizza liefern, wenn du keine Lust auf Kochen hast.
Am Ende gilt: Ausgeschlafene Kinder = weniger Drama. Ausgeschlafene Eltern = überlebensfähig. Win-Win für alle!
Hinweis / Haftungsausschluss
Dieser Ratgeber ersetzt keine medizinische Diagnose. Supplemente (z. B. Melatonin) und Störungen wie RLS/Apnoe bitte mit eurer Kinderärztin/eurem Kinderarzt besprechen.
